Das Bauchtraining gehört zu jedem Workout dazu. So einfach und kurz das effektive Training der Bauchmuskeln auch sein kann, wird es doch oft genug am Ende jedes Trainings vergessen oder nur halbherzig ausgeführt. Vor allem bei Anfängern bauen sich häufig Fehler ein, die auf Dauer den Erfolg auf einen Sixpack zunichte machen können. Diese 5 Fehler beim Bauchtraining für Anfänger solltest du vermeiden, um das Meiste aus deinem Bauchtraining zu ziehen.
Ausführung
Natürlich sollte man die Übungen richtig ausführen um den maximalen Erfolg zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen, aber es gibt einige wichtige Punkte die beim Bauchtraining für Anfänger zu beachten sind:
- Mache kontrollierte Bewegungen und arbeite nicht mit Schwung, es sei denn du willst die Bauchmuskeln explosiv für eine Sportart trainieren, wie beispielsweise Basketball, Leichtathletik o.Ä.
- Der Kopf sollte eine Linie mit dem Körper bilden und nicht hochgezogen werden, wie es oft bei Crunches oder Situps zu sehen ist. Führe eine kontrollierte Bewegung aus und halte den Kopf in einer geraden Position.
- Spanne die Bauchmuskeln bei deinen Übungen stets an. Am besten ist es, wenn die Schulterblätter den Boden nicht berühren. Somit herrscht eine konstante Spannung auf deine Bauchmuskeln, was zu einer größeren Anstrengung, aber auch zu einem höheren Trainingseffekt führt.
Keine Übungsvariationen
Um gute, aber vor allem fortlaufende Ergebnisse zu erzielen ist es sehr wichtig, dass du stets versuchst neue Übungen auszuführen um somit einen neuen Trainingsreiz zu setzen. Behalte grundlegende Übungen in deinem Plan und füge neue hinzu. Das solltest du alle 5-6 Wochen tun. Steigere zudem immer wieder mal deine Wiederholungszahl oder arbeite mit Gewichten um einen extra Reiz zu erzielen.
Schräge und untere Bauchmuskeln
Sehr leicht zu beachten, allerdings wird es auch genauso leicht vergessen. Crunches und Situps sind gut, vergiss allerdings nicht die seitlichen (schrägen) Bauchmuskeln zu trainieren. Übungen wie Bicycles bieten sich hierbei perfekt an. Die unteren Bauchmuskeln kannst du nur trainieren, indem du deine Beine verwendest. Klingt anstrengend, allerdings ist das auch notwendig um deinen kompletten Bauch zu trainieren.
Rückentraining
Wenn du deinen Bauch beanspruchst, vergiss niemals auch in den selben Maßen deinen Rücken zu trainieren. Wieso? Zu viel Fokus auf deinen Sixpack zu legen und die Rückenmuskulatur zu vernachlässigen führt zu Haltungsschäden. Besonders der untere Rücken muss stets mittrainiert werden. Es gilt: Der Gegenmuskulatur stets den selben Trainingsreiz aussetzen, um das Problem von Haltungsschäden zu vermeiden.
Ausdauer und Kraft
Viele Wiederholungen deiner Bauchübungen in dein Workout einzubauen ist gut, um die Bauchmuskeln aufzubauen, zu definieren und ausdauernder zu machen. Allerdings solltest du ab einem bestimmten Punkt deine Übungen auch mit Gewichten variieren. Das führt zu einer geringeren Wiederholungszahl der ausgeführten Übung, allerdings setzt das zusätzliche Gewicht auch einen neuen Trainingsreiz und lässt deine Bauchmuskeln somit stärker werden.
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